こんにちは！ロードバイク初心者のアルパカおじさんです！
VO2maxを鍛えるインターバル練習——理屈では分かっていても、
「実際にどこで、どんな機材で、どうやってやるの？」
今回はその答えとして、アルパカおじさんが実際に使っているVO2maxトレーニング環境をそのままご紹介します！
▶ VO2maxって何？インターバルの理論とやり方はこちら
→ 「FTPが伸び悩んだらVO2maxを鍛えよう」
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アルパカおじさんのVO2maxは「室内限定」。その理由。
結論から言うと、わたしはVO2maxインターバルを屋外では一切やっていません。
「やりたくない」のではなく「室内のほうが絶対に理にかなっている」と判断したからです。その理由が3つあります。
① 天候に数値が左右されない
VO2maxインターバルは「FTPの110〜120%を正確に出し続ける」練習です。屋外だと向かい風・信号・下り坂で強度がバラバラになり、「追い込んでいるようで追い込めていない」という状態になりがちです。室内なら風も信号も関係ありません。
② やりたいときにできる
50代は何かと時間が読めません。天気予報を見て、日程を調整して……という屋外練習のハードルは想像以上に高い。室内なら「今日の夜20時から1時間」と決めたらその通りできます。
③ 準備が圧倒的に楽
ウェアに着替えて、ローラー台のスイッチを入れて、Zwiftを起動する。それだけです。ヘルメットもグローブも要らないし、パンクの心配もない。50代には、この「始めるまでの手間」を減らすことが、継続のカギのひとつです。
いまのアルパカおじさんのVO2max環境はこれ
| 役割 | 機材 |
|---|---|
| 心拍の管理 | Garmin Instinct Dual Power（廃盤） |
| トレーニングデータの総括 | Tacx Neo 2T（廃盤）＋ Zwift |
| トレーニングアプリ | Zwift |
Garmin Instinct Dual Power｜「今日の心拍」を腕で確認する
わたしのVO2maxインターバル中、心拍の管理を担ってくれているのがこのGarminです。
胸ベルト式の心拍計は使っていません。Garmin本体の光学式心拍計のみ。
「精度はどうなの？」と思う方もいると思いますが、私のような５０代ロードバイク初心者は予算に限りがあります。ですので
普段使いできるスマートウォッチ
でおおまかな心拍ゾーンが把握できれば十分と判断しています。「まだ余裕がある」「限界が近い」——その判断材料としてちゃんと機能しています。
しかし残念ながら、
Instinct Dual Powerは現在廃盤です
これから買う方には、後継の現行モデルをおすすめします。「心拍管理・リカバリータイム・ソーラー充電」という機能の組み合わせは、現行のInstinct 3系でも引き継がれています。
Tacx Neo 2T｜このローラー台がすべてのトレーニングデータを束ねてくれる
わたしのVO2maxトレーニングの核心にあるのが、この
Tacx Neo 2T
です。
Tacx Neo 2Tはスマートトレーナーと呼ばれる機材で、ただのローラー台ではありません。パワー計測・負荷の自動制御・Zwiftへのデータ送信を一台でこなしてくれます。
なかでもVO2max練習で欠かせないのがERGモードという機能。わたしのFTPは212wなので、VO2maxインターバルの目標強度は233〜254wになります。この数字をZwiftに設定すると、Tacxが自動的にその負荷をキープしてくれます。ギアを変えなくても、坂道の傾斜が変わっても、指定のワットを出し続ける——あとはひたすら踏み続けるだけです。
「ヤバイヤバイヤバイ…あと2分…あと1分……」と心の中で叫びながら、3分を5本こなせているのは、ERGモードが「強度管理」を全部やってくれているからだと思っています。
また、Tacxがリアルタイムで計測したパワー・ケイデンス・心拍などのデータがZwiftに集約されます。練習後にZwiftのダッシュボードを見れば、VO2maxの推定値の変化・消費カロリー・パワーカーブまで一気に振り返られます。このデータの積み重ねが、数字で成長を確認する楽しさになっています。
しかし残念ながら、
Tacx Neo 2Tも、現在は廃盤です。
現行の後継モデルは Tacx Neo 3Mです。
静音性・ERGモードの精度という2大特徴はそのまま受け継がれています。
ただし、Neo 3Mはかなりの高額になってしまいました。
ですので同価格帯で今から選ぶなら
Wahoo KICKR、Elite Justo
あたりが現実的な選択肢です。」
Zwift｜バーチャルの世界が、ひとりの練習を続けさせてくれる
Zwiftは、スマートトレーナーと連動してバーチャルの世界をロードバイクで走れるトレーニングアプリです。
VO2maxの練習という文脈では、2つの大きな役割を担ってくれています。
① VO2maxの推定値を管理してくれる
Tacx Neo 2Tのパワーデータと心拍データをもとに、ZwiftがVO2maxの推定値を計算・更新してくれます。わたしの現在値は46.3 mL/kg/分。50代男性の「素晴らしい」水準には入っていますが、アマチュア競技レベル（55以上）にはまだ届いていません。この数字を定点観測しながら、少しずつ上げていくのが楽しみになっています。
② ワークアウト機能でメニューをそのまま実行できる
Zwiftには豊富なワークアウトメニューが内蔵されています。「5×3分インターバル」も数クリックで始められます。わたしはさらに、AIに作ってもらったオリジナルの.zwoファイルを読み込んで使っています（後述）。
Zwiftは月額2,400円のサブスクサービスです（年間契約なら月あたり2,000円）。スマートトレーナーと組み合わせれば、雨の日も夜中も、ひとりでも練習が成立します。
AIに作ってもらったメニューで、毎回ヘトヘトになる
このメニュー、名前がそのまま「アルパカ VO2max 45分（5×3分）」です。AIに作ってもらって、自分でZwiftに登録しました。
スペックはこうなっています。
- 時間：45分
- 強度：FTP112%＝237w（わたしのFTP212wに対して）
- エフォート：3.5/5
- 構成：ウォームアップ→3分×5本（Z5）→クールダウン
AIが書いた説明文が、なかなか容赦ない。
強化期・平日用。FTP112%で3分×5本。FTPの天井を引き上げる高強度インターバル。
終わった後はぐったりするのが正常。週1回まで
「ぐったりが正常」——その通りです（笑）。
毎週土曜日の朝、このメニューを起動するたびに少し覚悟が必要です。ウォームアップが終わり、オレンジのZ5ゾーンに入った瞬間、Tacx Neo 2Tがぐっと重くなります。237wをERGモードが自動でキープしてくれるので、言い訳できません。
1本目——「なんとかなる」と思っています。
2本目——息が上がりはじめます。「あと3本」と心の中でカウントします。
3本目——「今日、調子悪いかな」と思いはじめます。毎回そう思います。
4本目——脚が重い。タオルで汗を拭く余裕もなくなってきます。
5本目——「ヤバいヤバいヤバい…あと1分…あと30秒……」
グレーのクールダウンに切り替わった瞬間、全身から力が抜けます。息を整えながら「今日もやった」という達成感。これがくせになって、なんとか続いています。
サーキュレーターがあれば、もっとよかった
VO2maxインターバルを室内でやると、ものすごい汗をかきます。3分全力を5本——タオルが絞れるほど濡れます。
わたし、いまだに
冷却ファンを持っていません
5本目の途中で踏んだとき、体温が上がって「もう無理」と感じる瞬間があります。体温が1℃上がるだけでパワーが5〜8%落ちるというデータもあるそうで、最後の失速は「キツいから」だけじゃなく「熱のせい」でもあったわけです。
汗を拭きながら、もう少し涼しければなあとつくづく思います。
室内トレーニング用のサーキュレーターやスポットファンは、VO2max練習の「5本目を踏み切れるかどうか」に直結します。正直、もっと早く買えばよかったと思っています。これから室内でVO2max練習を始める方には、スマトレやGarminより先に買ってもいいかもしれません。
まとめ｜50代が室内でVO2maxを上げるなら、環境から整える
わたしが、週1回のVO2maxインターバルを続けられた理由は、練習する環境を整えたからです。
気合いだけでは続かない。仕組みで続ける——50代にはその発想が必要です。
| 役割 | わたしの機材（廃盤） | これから買うなら |
|---|---|---|
| 心拍・回復管理 | Garmin Instinct Dual Power | Garmin Instinct 3系 |
| トレーニングデータ総括 | Tacx Neo 2T | Wahoo KICKR、Elite Justo |
| トレーニングアプリ | Zwift（月2,400円） | zwift.com/ja |
| 冷却 | なし・タオルのみ（反省） | サーキュレーター |
シマノ鈴鹿2026に向けて、まだまだVO2maxを伸ばしていきます。一緒に「室内でコツコツ」やっていきましょう！
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※本記事の内容は個人の体験に基づくものです。心疾患・高血圧など既往症のある方は高強度トレーニング前に必ず医師にご相談ください。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
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