こんにちは！ロードバイク初心者のアルパカおじさんです！
皆さんロードバイクを「速〜く、長〜く」漕げるようになりたいと思いませんか？
でも、実は人間の体には、その時々の上限値があります。 それを表す数値が
VO2max
です。
VO2maxは、車で例えれば
エンジンの性能
のことです。
いくら、いいタイヤを履かせたり、品質の良いガソリンを入れてもエンジンの性能が低ければ
早くは走れませんよね。
それと一緒で、
VO2maxを鍛えないとFTPは上がっていかない
のです。
しかも、このVO2maxを向上させることで、
病気になりにくく、ハッピーな人生
になることがわかっています。それはどういうことか？
詳細は以下のリンクで。
このVO2maxは
トレーニングによって成長させることができます。
まさに
50代ロードバイク初心者にとって大事な指標
です。
今回は、そのVO2maxについてのお話。
今回のお話が、皆さんがトレーニング計画を立てるときのお役に立てれば嬉しいです。
1. VO2maxって何？
2. ロードバイク乗りが目指すVO2maxは？
3.VO2maxの練習て何をするの？
4.50代が失敗しないための3つのコツ
トレーニングでVO2maxを鍛えよう！
VO2maxって何？
VO2maxとは体の性能のこと
VO2maxとはズバリ！
「ゼイゼイ、 ハァハァしている時に取り込める酸素の上限値」
です。 専門的には、
「全力運動している１分間における体重1kgあたりの最大酸素摂取量」
です。
この能力が高ければ高いほど、「ゼイゼイ、 ハァハァ」している状態を長く維持できます。
つまり
速〜く、長〜く、ロードバイクに乗れる
ことになります。
VO2maxが高いと生活習慣病も予防できる
VO2maxはロードバイクや他のスポーツのパフォーマンスに影響を与えるだけではありません。
VO2maxが向上すると心血管疾患、脳卒中、特定がんの発症リスクが低下すると言われています。
また病気の予防にとどまらず、心肺機能の強化が睡眠や気分の改善をはじめ、 全般的な生活の質
（QOL）の向上につながることもわかっています。
※詳しくは以下のページを見てね。
つまり、VO2maxを伸ばすことで
病気知らずで、ハッピー
になれるのです。
ロードバイク選手が目指すVO2maxは？
50代のVO2maxの平均はどれくらい？
下の表がVO2maxの一覧表となります。 ロードバイク乗りであれば、
「良い」以上
を目指したいところです。 ですので、このブログの読者のメインである50代であれば
男性:34以上 女性:26以上
でありたいところです。
男性
| 年代 | 低い | 平均的 | 良い | 優れている | 素晴らしい |
|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | <37 | 37〜41 | 42〜45 | 46〜52 | 53+ |
| 30〜39歳 | <35 | 35〜39 | 40〜43 | 44〜50 | 51+ |
| 40〜49歳 | <33 | 33〜36 | 37〜40 | 41〜47 | 48+ |
| 50〜59歳 | <29 | 29〜33 | 34〜37 | 38〜44 | 45+ |
| 60〜69歳 | <26 | 26〜30 | 31〜34 | 35〜41 | 42+ |
| 70歳以上 | <23 | 23〜27 | 28〜31 | 32〜38 | 39+ |
女性
| 年代 | 低い | 平均的 | 良い | 優れている | 素晴らしい |
|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | <29 | 29〜32 | 33〜36 | 37〜41 | 42+ |
| 30〜39歳 | <27 | 27〜30 | 31〜34 | 35〜39 | 40+ |
| 40〜49歳 | <25 | 25〜28 | 29〜32 | 33〜37 | 38+ |
| 50〜59歳 | <22 | 22〜25 | 26〜29 | 30〜34 | 35+ |
| 60〜69歳 | <19 | 19〜22 | 23〜26 | 27〜31 | 32+ |
| 70歳以上 | <17 | 17〜20 | 21〜24 | 25〜29 | 30+ |
出典：ACSM / Cooper Institute（単位：mL/kg/分）
アルパカおじさんのVO2max
ではここで、アルパカおじさんのVO2maxを発表します。
※Zwiftの管理画面です。
46.３mL/kg/分
一応、「素晴らしい」に位置していいます。
ロードバイク選手のVO2max
では、一般の方ではなく、対象を絞ってロードバイク乗りのVO2maxを見ていきます。
ロードバイク選手のVO2max水準（男女・mL/kg/分）
| レベル | 男性 | 女性 | 目安 |
|---|---|---|---|
| 非トレーニング者 | 40〜45 | 30〜35 | 運動習慣なし |
| レクリエーション | 45〜55 | 35〜50 | 趣味で定期的に乗る |
| 競技アマチュア | 55〜70 | 50〜60 | レースに出場するアマ選手 |
| エリート | 70〜80 | 60〜70 | 国内トップ〜プロ候補 |
| プロ・世界トップ | 80〜90+ | 70+ | ツール・ド・フランス級 |
著名選手：ポガチャル 約90 ／ スヴェンセン 97.5（史上最高）
出典：Costill, Wilmore & Kenney (1994) / TrainerRoad Blog / Ergon Bike Magazine / CyclistsHub
アマチュア競技に出場するレベルはなんと
55ML/kg/分以上！
アルパカおじさんはまだまだでした・・・。
VO2maxの練習って何をするの？
一言で言うと、「めちゃくちゃキツい強度で、短い時間を何本も繰り返す」練習です。
具体的には、FTPの110〜120%くらいの強度で2〜5分間走って、同じくらい休んで、また走る——これを繰り返します。
わたしのFTPは212wなので、VO2max練習の強度は233〜254wくらいになります。その強度で
走っているときは、会話どころか「ヤバいヤバいヤバい」と心の中で叫ぶのが精一杯です（笑）。
※ 直近のFTPテスト結果はこちらの記事にまとめています。
SSTと比べてみるとこんなイメージです。
| SST | VO2maxインターバル | |
|---|---|---|
| 強度 | キツいけど話せる | 話すどころじゃない |
| 1回の長さ | 20〜40分ずっと | 2〜5分 × 数本 |
| 翌日 | わりと普通に動ける | ぐったりする |
50代初心者はまずこのパターンから始めよう
調べたら色々なパターンがありすぎて混乱したので、50代初心者のわたしが「これなら続けられ
る」と思ったシンプルな始め方をご紹介します。
【最初の1本目】5×3分インターバル
| 内容 | 時間 |
|---|---|
| ウォームアップ（ゆっくり） | 15分 |
| 全力に近い強度で走る | 3分 |
| ゆっくり休む | 3分 |
| ↑これを5回繰り返す | （計30分） |
| クールダウン（ゆっくり） | 10〜15分 |
| 合計 | 約55〜60分 |
「3分間だけ」と思うと精神的に乗り越えやすいです。「あと2分…あと1分…」とカウントダウンし
ながらなんとか踏ん張ります。
最初はこの5×3分をきっちりこなすことだけを目標にしてください。全部の本数を同じペースで走
り切ることが大事で、1本目だけ全力で後半へろへろになるのは意味がないそうです（やらかしま
した）。
慣れてきたら：4×4分インターバル
VO2max練習で最もスタンダードとされているのが「4分 × 4本」のパターンです。
ノルウェーのスポーツ研究で「4分間がVO2maxを最も効率よく刺激できる長さ」と示されたこと
で広まったやり方で、多くの市民レーサーが取り入れています。
3分に慣れてきたら、4×4分に切り替えていく予定です。
ZwiftでVO2maxの練習をする方法
Zwiftにはそのものずばりのワークアウトが用意されています。
多数のワークアウトが用意されています。
また、AIにオリジナルのトレーニングメニューを作成してもらうこともできます。
AIにオリジナルのVO2max .zwoファイルを作ってもらう方法はこちら
↓
AIが作った私のオリジナルメニューにもしっかり組み込まれています（汗）
50代がVO2max練習で失敗しないための3つの約束
① 週1回しかやらない
これが一番大事です。
20〜30代なら週2〜3回できる人もいるらしいのですが、50代はそれをやると確実にオーバートレ
ーニングになります。わたしも試しに週2回やってみたら、翌々日まで脚がパンパンで、むしろその
週全体の練習の質が下がりました。
週1回のVO2max練習 ＋ 残りはSST・Zone2。これが50代のちょうどいいバランスです。
② 前日・翌日は絶対に楽にする
VO2max練習の前日は「脚を作っておく日」、翌日は「回復させる日」と決めています。
わたしのトレーニング週はこんな感じです。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 完全休養 |
| 火 | Zwift ゆっくり60分（Zone2） |
| 水 | Zwift SST 60分 |
| 木 | 休養 |
| 金 | 休養 |
| 土 | VO2maxインターバル（Zwift） |
| 日 | 実走（ゆっくりペース） |
③ きつくなったら強度を下げる（やめない）
最初はVO2maxゾーンの強度が高すぎて全本数こなせないことがあります。そのときは強度を少し下げてでも「本数を完遂する」ことを優先してください。
途中でやめてしまうより、少し楽な強度で最後まで走り切るほうがトレーニング効果があるそうです。
どのくらいで効果が出る？
正直なところ、VO2max練習はすぐには効果が出ません。
目安として言われているのはこんな感じです。
- 4週間後：「少し慣れてきたかも」という感覚
- 8週間後：FTPへの影響が出始める
- 12〜16週間後：数値として変化が出てくる
シマノ鈴鹿まであと約20週間。今から始めれば8〜12週間の効果が期待できる計算です。焦らずコ
ツコツやっていきます。
まとめ
VO2max練習について、51歳初心者のわたしが理解したことをまとめます。
- FTPが伸び悩んだら、VO2max（エンジンの大きさ）を鍛える練習が必要
- 具体的には「かなりキツい強度で2〜5分 × 数本」を繰り返す
- まずは5×3分から始めるのがおすすめ
- Zwiftのワークアウトで手軽に実践できる
- 50代は週1回だけ、翌日はしっかり休む
「なんか難しそう」「怪我しそう」というイメージがありましたが、週1回・短時間のインターバル
から始めるなら、意外とハードルは高くありません。
シマノ鈴鹿でPWR3.5を達成するために、FTPの天井を上げる練習——一緒に取り組んでみません
か？
わたしのシマノ鈴鹿2026挑戦の全体像はこちらにまとめています。
※本記事の内容は個人の体験・学習に基づくものです。心疾患や高血圧など既往症のある方は、高強度トレーニングを始める前に必ず医師にご相談ください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。この記事が少しでも皆さんのお役に立てれば
嬉しいです。
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