こんにちは！ロードバイク初心者のアルパカおじさんです。
2026年9月のシマノ鈴鹿ロード本番に向けて、ついに20週間トレーニングのスタート地点に立ちました。
そこで、避けては通れないのが・・・
FTPテスト
です。
結論から先にお伝えします。
2026年5月8日（金） FTPテスト結果
🎉 自己ベスト 212w（前回209w・+3w）
体重 70.0kg ／ PWR 3.03
これまでの経緯をまとめるとこんな感じ。
「たった+3w？」と思うか、「ちゃんと伸びてる！」と思うか。
正直なところ、わたしは半々の気持ちです。
今日は、この4ヶ月の振り返りと、これからどうなりそうかの正直な分析までお話しします。
20週間チャレンジには「現状把握」が絶対必要
シマノ鈴鹿ロードまで、ちょうど20週間。
目標はPWR3.5（FTP235w・体重67kg）です。
ただ、目標だけあっても意味がありません。
「今、自分がどこにいるのか」がわからないと、20週間の作戦を立てようがないのです。
だから、少なくとも２ヶ月に一度はFTPテストをして、自分の位置を確認する
ことにしています。
前回FTPテスト（2026年1月・209w）以降にやったトレーニング
前回のFTPテストは、2026年1月。当時のFTPは209wでした。
そこから今回まで、約4ヶ月間。
冬のシーズンだったので、ほぼZwift中心のトレーニングです。
2026年1月〜5月のトレーニング実績
・Zwift 44回 約750km
・実走 11回 約550km
・合計 55回 約1,300km
1週間で平均すると3.2回のトレーニングペースです。
Zwiftで使っていたメニューは、以前Chat-GPTに作ってもらったメニューがベースでした。
※その時の記事はこちら
結論として、4ヶ月でFTP +3w（209w→212w）。
1ヶ月あたり0.75w。
正直、これが多いのか少ないのか、自分でもよくわからないというのが本音です。
さあ！ftpテストを始めよう！
始める前はめっちゃ嫌・・・。
FTPテストって、本当にキツいんです。
20分間、自分が出せる最大のパワーで踏み続けるテスト。
息が上がる。脚が燃える。「もう無理…」と何度も思います。
だから、テスト前日からずっと心がザワザワします。
「明日、本当にやるのか？」
「もう少し体調が良い日にしたほうが…」
「来週でもよくない？」
逃げの言い訳が次々と頭に浮かびます。
なのでYouTubeのモチベーションビデオを見て自分を上げていきます。
ロードバイクのレース動画とか、アスリートのドキュメンタリーとか。
見ているうちに、不思議と「やっぱりやろう」という気持ちが少し戻ってきます。
50代になると、自分を奮い立たせる方法を持っているかどうかは、けっこう大事だと感じます。
6:00スタート予定が結局7:00スタートに
そんなこんなで、もたもたしていたので、予定の１時間遅れの7:00にスタート・・・。
本当は朝6時にスタートする予定でした。
「いやや、いやや。やりたくない・・・（泣）」
「あと10分だけ準備しよう」
「水分補給はどうしよう」
「タオルはこれでいいか…」
無意識に、始めるタイミングを先送りにしていましたよ・・・。
たぶんこれも、嫌な気持ちと向き合いたくない無意識のサインなのかもしれません。
でも、最終的には覚悟を決めてZwiftを起動し、テストモードに入りました。
やっと、ftpテストスタート・・・。
さあ、スタートです・・・。
「地獄へようこそ！」
と書かれています。
ftpとはこう言う意味なんです。
ウォームアップが始まります。まずはインターバルです。
165Wを20秒
次は210Wを20秒
最後に250Wを20秒
インターバル終了。心拍が150bpmまで上がっています。
結構、「ハァ、ハァ」な感じです。
画像のメッセージをご覧ください。
その通りなんです・・・。
もう一度ウォームアップが始まります。
230Wで3分・・・（汗）
次は250Wで2分。心拍がすでに172bpmです。
ここで６分間のレスト・・・。
心拍は179bpm・・・。
さぁ、このアーチをくぐれば地獄の始まりです。
5分経過、なんとか210Wを維持しています。
心拍は185bpm
10分経過。200Wをなんとか維持。
心拍は182bpm
「あと10W上げろ！」と言われたので、あげてみます・・・。
15分経過。200Wを超えたり切ったり。
心拍182bpmでなんとか維持！
残り3分！200Wを維持できなくなってきた。
心拍も185bpmと根性で維持です！
あと2分！頑張れ！頑張れ！
ラスト10秒！
火事場のクソ力！
終了！
212W
自己ベスト更新！
ぐったり・・・。
やっと終了！自己ベスト更新の212w
20分間のテストを終えて、画面に出た結果は・・・
FTP 212w
前回が209wだったので、+3w・約1.4%の向上です。
「うわー、もっと伸びていてほしかった…」
というのが、見た瞬間の正直な気持ちでした。
でも、データを冷静に見直してみると、4ヶ月間しっかり継続して、確実に前進していることが
わかります。
これからどうなりそうか？正直な分析
ここからが本題です。
残り20週間で、目標のPWR3.5に届くのか？
3つのシナリオで試算してみました。
シナリオA：パワーだけで目標達成
FTP 212w → 235w（+23w）
体重 70kgのまま
必要な伸び率：月+5.75w
→ 過去のペース（月+0.75w）の約8倍
正直、これはかなり厳しいです。
シナリオB：パワー＋減量のバランス型【⭐推奨】
FTP 212w → 225w（+13w・月+3.25w）
体重 70kg → 65kg（−5kg）
結果：225w ÷ 65kg = PWR 3.46
→ ほぼ目標達成圏内 🎯
これが現実的に最も狙えるシナリオです。
シナリオC：減量メインでクリア
FTP 212w → 218w（+6w）
体重 70kg → 62.5kg（−7.5kg）
結果：218w ÷ 62.5kg = PWR 3.49
→ 減量が極端でリスク大（筋力低下のおそれ）
体重を落としすぎるとパワーも一緒に落ちるので、これは現実的じゃありません。
つまりこれからの20週間で何をやるか
シナリオBを目指すなら、やることは明確です。
- FTP212wを基準にトレーニングメニューを再設計（旧メニューは209w基準）
- 強化期（11〜15週目）でVO2maxを死守（週1回まで）
- レース3ヶ月前から本格的な食事管理で5kg減量
- 週3回ペースは絶対に崩さない（量より質を上げる）
これまでの4ヶ月は、はっきり言って「ベースを作る期間」でした。
これからの20週間は、本気で勝負する期間に入ります。
まとめ
- 2026年5月、FTPテストで自己ベスト212w達成（前回比+3w）
- 4ヶ月の継続で1,300km・55回のトレーニング実績
- 目標PWR3.5には、FTP+13w・体重−5kgが現実的なライン
- 残り20週間で新メニュー＋食事管理に切り替えていく
50代になってロードバイクを本気でやるって、想像以上に難しいです。
でも、こうして数字で正直に向き合うと、やるべきことが見えてきます。
うまくいった週も、サボった週も、停滞した週も、このブログには全部正直に書いていきます。
一緒に伴走してもらえたら、本当にうれしいです。
シマノ鈴鹿2026に向けたわたしの挑戦の全体像はこちらにまとめています
過去のFTPテストや、AIにトレーニング計画を作ってもらった話はこちらです。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
この記事が少しでも皆様のお役に立てれば嬉しいです！
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