こんにちは！ロードバイク初心者のアルパカおじさんです。
8月末のシマノ鈴鹿までに、PWR3.5を目指して頑張っています。
現状、どのような進捗か、FTPテストを行いました。
FTPテスト（だめだ・・・。全然成長していない・・・。）
5月25日にFTPテスト（3回目）を行いました。
※FTPテストのやり方は以下をご覧くだい。
結果は惨敗・・・。
前回の2月16日にテストしたときは、196W。
今回は、198Wです。
３ヶ月以上経ったのに２Wしかアップしていませんでした。
原因を考察していきます。
原因分析は自分の甘さ
兎にも角にも、原因は自分の甘さです・・・。これにつきます・・・。
自分のバカバカ！
とはいえ、今後の行動に落とし込むためにもう少し具体的、論理的に分析します。
- 飲酒が多い
アルパカおじさんはお酒が大好きです。しかも、家の前にはお酒の自販機があります。
最悪（最高？）の環境です。とは言え多少の自制心はありますので、長年飲酒記録を
つけています。今年に入ってからの飲酒記録がこれです。
88勝63敗（1〜5月までの151日間）
※「勝」▷お酒を我慢できた日、「敗」▷お酒を飲んでしまった日、です。
決して自制できているとは言えないよ。 - 計画が立てれていない
目標（夏の終わりまでにPWR3.５ｗ/kg）にむけた具体的な計画が立てれていない。
本買って見たものの、特に読み込むこともなく放置・・・。
行き当たりばったりでトレーニング・・・、という感じです。 - きつい時期の対処方法を確立できていない
これは結構大きな問題だと感じています。経理部所属のアルパカおじさんは3〜4月は
繁忙期です。こういう時期にどうしても時間が取れなくなったり、モチベーションが
落ちてしまいます。 - 自分に甘い
これが本当に一番の原因です。
トレーニング計画
とにかく我流ではなく、専門的に効率的なメニューを立てる必要があります。
でも、本を買ってきても読む気力も時間も、そこから有効なトレーニング方法を導く見識も
ありません。どうしようかなぁ・・・。
そうだ、あいつに聞いてみよう！
今回、お世話になったのは今流行りのAiの代表選手
Chat GPTです。プロンプトはこんな感じ・・・（複数回に分けて質問しました）。
- 現在、175cm、70kg 8月に51歳になる男性。ftp 198w。8月末までにpwr3.5になれるようにトレーニング計画を立ててください。
- 仕事をやりながらですので、その辺も考慮していただけますか？きついトレーニングは週末に配置してください。
- 週末のロングライド以外はZiftです。その条件を考慮してメニューを組んでもらえますか？
でてきたメニューがこちら・・・。
| 曜日 | メニュー内容 (Zwift) | 目的 | 時間目安 | TSS目安 |
|---|---|---|---|---|
| (月) | 完全休養 / リカバリーライド 45分 (L1-L2, 100-130W) | 疲労抜き | 0-45分 | 0-30 |
| (火) | SSTショート (Zwift: 15分×2, 90%FTP=約180W, レスト5分) | SST耐久力向上（ERG推奨） | 60分 | 45-55 |
| (水) | VO2maxショート (Zwift: 3分×4, 115%FTP=約225W, レスト3分) | 有酸素パワー強化（ERG推奨） | 50-60分 | 45-55 |
| (木) | L2ベースライド (Zwift: 60分, 120-140W) | 持久力強化・脂肪代謝刺激 | 60分 | 45-55 |
| (金) | 完全休養 | 回復 | – | 0 |
| (土) | Zwift SST+VO2mix (20分 @ 90%FTP → 5分レスト → 3分×3 @ 115%FTP) | 高強度デー（FTP向上狙い, ERG可） | 75-90分 | 70-80 |
| (日) | 外ライドロング (2.5〜3時間, L2中心) | エンデュランス強化 | 2.5-3h | 100-120 |
いやいや、絶対ムリでしょ。
なので、以下のプロンプトを追加してトレーニングメニューを再設計してもらいました。
「体重を8月までに65kgまで落とすという前提でもう一度組んでください。その際、ダイエット計画も同時にお願いします。」
結果がこちら、
| 日付 | メニュー内容 (Zwift中心) | 目的 | 時間目安 | カロリー消費目安 |
|---|---|---|---|---|
| 6/3(月) | 完全休養 or リカバリー45分 (L1-L2, 110-130W) | 回復・疲労抜き | 0 or 45分 | 250-350kcal |
| 6/4(火) | SST 10分×2 (90%FTP=約180W) + 10分L2 | 有酸素耐久力向上（効率重視） | 約50分 | 400-450kcal |
| 6/5(水) | VO2max 2分×4 (115%FTP=約225W) + 10分L2 | VO2max向上（脂肪燃焼促進効果大） | 約40分 | 400-450kcal |
| 6/6(木) | L2 60分 (120-140W) | 持久力強化・脂肪燃焼 | 約60分 | 400-500kcal |
| 6/7(金) | 完全休養 | 回復 | 0分 | – |
| 6/8(土) | SST+VO2mix (15分SST→2分×3 VO2max) | 高強度FTP強化デー | 約50分 | 500-600kcal |
| 6/9(日) | 外ライドロング 2.5-3時間 (L2中心) | エンデュランス強化・脂肪燃焼 | 約150〜180分 | 900-1200kcal |
※曜日が変だけど大丈夫かな？
体重減もあるので、すこしマイルドな内容になりました。
食事制限もあるのですが、こちらは割愛。
はっきり言って絶対無理な内容です。
さらに、この内容をZwiftにいれるためにワークアウトファイルにしてもらいました。
それを、Zwiftに放り込んだらこうなりました。
とにかく準備だけは完了しました。
多分無理だけど、とりあえず、挑戦してみます・・・。
次回のFTPテストの予定は6月28日・・・。
次回の、FTPテストは6月28日（土）に予定しています。
どうなるか・・・。
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