こんにちは！ロードバイク初心者のアルパカおじさんです！
いつも読んでくださりありがとうございます。！
6月28日に、今年4回目のFTPテストを実施しました。
今回はその時のお話です。
FTPが20W改善しました！
前回計測時（5月25日）は198Wでした。
とのときのブログはこちら。
そして今回、予告どおりに6月28日（土）に今年4回目の計測をしました。
その結果、209Wに大幅アップ！！
約20wの改善です。
209÷70.4kg＝2.96875
3w/kg
となります。え？「まだ、３w/kgに足りてないやん」って？
そこはおまけしてください・・・。
では、この1ヶ月間、どう取り組んだのか考察していきます。
トレーニングメニューを再構築
ポイントは
継続は力なり！
「無理せず、でも続ける」
です。
要因１：Chat-GPTにトレーニングメニューを作ってもらった！
アルパカおじさんはロードバイク初心者です。
ロードバイク仲間や、専門知識をもつトレーナーはいません。
そもそも、そんな人にお願いするような予算もありません。
一人ぼっちです・・・。
でも最近、新しい友達ができました。
その名もAiの代表選手、Chta-GPTくんです！
彼に、
「FTP上げたいんだよう」
と相談したら、練習メニューを作ってくれました！
そのときのブログはこちら。
そしていま取り組んでいる、メニューはこちらとなります。
※Chat-GPTに相談したことを紹介したブログに掲載しているメニューとはちょっと
違っています。あとで、やり直したので・・・。
メニュー画面
１：Endurance 2.5h
２：Endurance 60min
３：SST 10min✕2
４：SST+VO2Mix
５：SST 10min✕2
要因２：練習回数をふやした！
そうです。これです。一番大事なのは・・・。
平日も乗るようにしています。
ポイントは「無理のないように」です。
「練習しなきゃ」が重荷になってロードバイクが嫌いになってしまったり
できなかった日に自分を責めてしまっては意味がありません。
ですので、マイルールを決めました。
ルールは一つだけ。
「19：００までに会社を出る事が
できたらトレーニングする！」
です。
アルパカおじさんは通勤に時間がかかります。
5時起きです。
ですので、７時間睡眠を確保しようと思うと、22：00就寝です。
となると一日のスケジュールはこうなります。
◯5：00起床
◯7：10頃出社
◯8：30始業
※出社から始業まで何をしてるかって？
それは後ほど
◯19：00退社
◯20：00帰宅
ここでトレーニング（準備等含む）
◯21：00 風呂、食事
◯22：00〜23：00にできるだけ就寝
という感じです。
だいたい、ウィークディ5日で2〜3日という感じです。
3日できれば万々歳です。
しかし、トレーニングに当てることができる時間は1時間ありません。
ですので、以下の3メニューが中心となります。
それも、３と５が中心となります。
３：SST 10min✕2（40分）
４：SST+VO2Mix（48分）
５：SST 10min✕2（39分）
要因３：会社でも毎日練習した！（実はこれが一番大きいのではないか？）
先程の一日のスケジュールのなかに、出社から始業までの約１時間20分ほどの空白がありました。
この時間は従来、仕事のための情報収集や勉強にあてていました。
ですが、この時間を15分だけトレーニングに当てることにしました。
メニューは以下です。
◯準備運動：屈伸、伸脚
◯腕立て伏せ50回：17回、17回、16回と3セットに分けて行います。
◯ブルガリアンスクワット45回：15回を3セットに分けて行います。
たった15分で終わります。
でも、結構、大変です。
そもそも、最初からこんな回数をこなせたわけではありません。
1週間で5回ずつ上げていきました。
うまくいくコツは、コツコツ
です。
要因４：週末も無理せず。
「あとは週末ガッツリ乗る！」と行きたいところですが、やはり週末・・・。疲れが残っています。
ですので、土日のどちらかはガッツリ外へライドに行きますが、１日はリカバリーに当てています。
ですので、
◯「２：Endurance 60min」 「１：Endurance 2.5h」のどちらか
◯フローライド60km（ややゆるポタ）
の2つをコンディションに合わせながら土日のどちらかに入れていくことになります。
戦略的にFTPテストを受けた！
まあ、「戦略的に」なんて偉そうなこと言っていますが、 要は無理せず、自分のペースでという
ことです。
これまでは、テストが始まったらなんだか気分が高まってしまいオーバーペースになって
いましたが今は自分の力量を把握できています、
力量とは「FTP 198w」の超貧脚です。
ですので、それを少しオーバーするようなペース、
具体的には
全体で210〜220ｗ目標、絶対に200ｗは切らない
ように走りました。
ちょっとその様子をご紹介。
スタート直後。ややオーバーペース。無理のないペースを探っています。
5分経過。ほぼ、目標値で巡航中。でも、ちょっときついです。
半分終了。少しずつタレてきました。
残り5分。200ｗを維持するがやっとです。
少しでも貯金を作ろうと、巻き返します！
200ｗを切り始めます。200w台を行ったり来たりしています。
あとちょっと！
なんとかゴール。209wです。
まとめ
では、まとめてみます。
１：トレーニングは「無理せず、でも続ける！」
継続は力なり！
２：FTPテスト本番は「戦略的に自分のペースで！」
自分の直近FTP値の110％を維持に挑戦する
ぐらいがちょうどいいのではないでしょうか？
次回は7月26日の計測を予定しています。
ここまで読んでくださりありがとうございます。
少しでも皆様のお役に立てれば嬉しいです！
コメント